Grundlagen – Gewichtsreduktion

Veröffentlicht von Rohit Mathur 05.02.2015 1 Kommentar

Im neuen Jahr nehmen sich viele Menschen vor, mehr auf den Körper zu achten um das Gewicht zu reduzieren, da der Sommer vor der Tür steht und man am Strand eine gute Figur machen möchte. Ein Körper in dem man sich wohlfühlt, stärkt nicht nur die Physis, sondern auch die Psyche, da Ihr Selbstbewusstsein ansteigen wird und du dich noch mehr der Öffentlichkeit präsentieren möchtest. Im Grunde gibt es genau 2 Bereiche, auf die geachtet werden müssen: Sport und gesunde Ernährung! Da diese aber sehr komplex ausfallen, befassen wir uns im Folgenden mit den Grundlagen der Gewichtsreduktion. Fangen wir zunächst mit dem Sport an:

Sportliche Grundlagen

Wie Du bestimmt erwartet hast, führt “leider” kein Weg daran vorbei, sich sportlich zu betätigen. Da kann jede Diät noch so gut sein – Wenn Du schön knackig definiert aussehen möchtest, musst du Muskeln aufbauen, die nur durch Bewegung gekräftigt werden. Ich würde Dir raten, fange mit einem Ganzkörpertraining an, was Du 2-3 Mal die Woche betreibst. Wichtig ist, dass du deinem Körper die Möglichkeit gibst, sich zu erholen. Je nach körperlicher Konstitution und Fitnesslevel kann die Regenerationszeit unterschiedlich ausfallen. Für dich heißt dass, dass du mindestens ein Tag Pause einlegen solltest. Gute Übungen sind hierbei Kniebeuge, Kreuzhehen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Trainiere mit jeweils 3 Sätzen je 12 Wiederholungen. Die genannten Übungen sind sehr komplex und nur bei richtiger Ausführung erzielst du schnelle Erfolge. Deswegen würde ich dir die Zuhilfenahme eines Personal-Trainers empfehlen, der dir nicht nur zeigt, wie die Übungen richtig ausgeführt werden, sondern dich zusätzlich auch noch motiviert und immer ein offenes Ohr für deine Fragen hat.

Zwischen den Tagen ist ein Ausdauertraining angebracht, dass zusätzlich weitere Kalorien verbrennt und deinen Stoffwechsel ankurbelt. Das kann Joggen, Radfahrern, Crosstrainer, Fußball, usw. sein. Wenn du eine gute Grundlage aufbauen und deinen Fettstoffwechsel optimieren möchtest, ist es wichtig zu wissen, dass viel Sauerstoff zur Energiefreisetzung aus Fett benötigt wird. Im Klartext: Übe den Ausdauersport mindestens 60 Minuten aus, besser wären noch bis zu 90 Minuten, um die Enzyme die für den Fettstoffwechsel zuständig sind zu puschen. Zum Bespiel beim Joggen brauchst Du Dich nicht völlig verausgaben, sondern geh lieber stramm und dafür länger. Natürlich soll es auch anstrengend für dich sein, aber übertreibe es nicht, da die meisten Anfänger erst eine Grundausdauer aufbauen müssen, damit sich etwas an der Fettverbrennung tut. Speziell fürs Joggen in der Natur sollte ein passendes Schuhwerk vorhanden sein und die richtige Kleidung getragen werden. Gerade in den kalten Wintermonaten ist es enorm wichtig, dass die Brust vor Kälte geschützt wird. Die Beine können der Kälte ruhig ausgesetzt werden. Kühlt aber die Brustregion zu schnell aus, besteht die Gefahr einer Erkältung. Hast du eine gute Grundlagenausdauer geschaffen, kannst du auch intensivere Ausdauereinheiten absolvieren. Je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrauchst du.

Der Aufbau der Muskeln beugt auch späteren Schmerzen vor und schützt deine Gelenke. Sind zum Beispiel schon Rückenschmerzen vorhanden, so ist ein Krafttraining unausweichlich. Zusätzlich könnten auch verschiedene Therapie-Methoden helfen, wie beispielsweise die Osteopathie. Die Osteopathie beschäftigt sich mit Techniken, die auf Schädel, Wirbelsäule oder andere Stellen angewandt werden, um den Körper gezielt zu stimulieren. Oft werden solche Maßnahmen auch von den Krankenkassen bezuschusst. Wer Interesse an einer Behandlung hat, informiert sich am besten direkt telefonisch bei der persönlichen Krankenkasse.

Die Ernährung ist das A und O

Ist erst einmal die sportliche Grundlage gelegt, geht es um die Ernährung. Dabei spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle.

Wie die Ernährung allerdings richtig verläuft, da scheiden sich die Geister. Es gibt eine Vielzahl von Ernährungs- und Sportangeboten im Netz, die allesamt eine andere Meinung auffassen. Auf wissenschaftlicher Basis ist aber eine Sache besonders entscheidend: Wenn du abnehmen möchtest, muss ein Kaloriendefizit erreicht werden, d.h. du nimmst weniger Kalorien zu Dir als Du benötigst. Dabei ist es zunächst wichtig zu wissen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt. Der Grundumsatz, also der Umsatz für den reinen Stoffwechsel, lässt sich ungefähr mit der Formel “Körpergewicht in kg x 24 Stunden” berechnen. Leider ist diese Art von Berechnung sehr ungenau, da z.B. ein kleiner durchtrainierter Mann genauso viel wiegen kann wie ein großer untrainierter Mann, da nicht von Muskeln, Fetten, Knochen, usw. unterschieden werden, sondern nur vom reinen Körpergewicht. Den genauen Kalorienbedarf kannst du bei uns im Zentrum mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie) bestimmen lassen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz:DGE) empfiehlt folgende Aufteilung der Lebensmittel pro Tag:

• Kohlenhydrate: 50-55%
• Fett: 25-30%
• Eiweiß: 10-15%

Wasser sollte mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt getrunken werden. Je nach Trainingsziel, könnte auch eine andere Verteilung der Makronährstoffe Sinn machen.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequelle des menschlichen Körpers. Sie sind die Nährstoffe für das Gehirn und die Muskeln. Zu unterscheiden sind:

• Monosaccharide (Einfachzucker): Obst, Honig und Süßigkeiten.
• Dissacharide (Zweifachzucker): Haushaltszucker, Cola und Marmelade.
• Oligosaccharide (Mehrfachzucker):  Sportler- und Energiegetränke, Vollkorn-Toast und Vollkorn-Knäckebrot.
• Polysaccharide (Vielfachzucker)): Vollkornprodukte, Gemüse und alle Getreidesorten
• Balaststoffe (Unverdauliche Kohlenhydrate): Getreiderandschichten und Kartoffeln

Mono- und Dissacharide sind nicht sehr komplex und eher isoliert aufgebaut. Sie sind für eine schnelle Energiezufuhr gut. Sie sollten aber in der Regel gemieden werden, da diese die Fettverbrennung hemmen und die Ausdauerleistung verschlechtert wird. Grund dafür ist, der Körper kann diese nicht lange verwerten. Achte deshalb darauf, viele vollwertige Kohlenhydrate, also Oligo-und Polysaccharide, zu Dir zu nehmen, da diese vom Körper länger verwertet werden können. Das heißt achte auf Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.

Fette:

Du hast dich bestimmt schon über die hohe Prozentteil der Empfehlung der DGE gewundert. Diese kommt zu Stande, da manche essentiell sind, d.h. dass diese nicht vom Körper hergestellt werden können und von Nahrungsmitteln zugeführt werden müssen. Es gibt 3 unterschiedlich Fett-Gruppen:

• Gesättigte Fettsäuren: Butter, Kokosfett und Schmalz
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl und Avocado
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sonnenblumenöl, Margarine und Fisch

Die DGE empfiehlt hier eine Aufteilung von 1:1:1 der genannten 3 Fettsäuren-Gruppen. Von Vorteil wäre noch eine Erhöhung der einfach ungesättigten Fettsäuren.

Proteine/Eiweiß:

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Sie sind u.a. für Erstellung von Enzymen notwendig und sind maßgeblich an der Strukturbildung von Muskeln, Knochen, Haaren, etc. beteiligt. Ideal ist eine Mischung aus tierischen (Fleisch, Eier) und pflanzlichen (Soja, Bohnen) Eiweiß. Solltest du deinen Tagesbedarf an Proteinen mit deiner normalen Ernährung ungenügend decken, so könnte für dich auch Proteinshakes Sinn machen. Du kannst solch einen Shake auch im Internet bestellen, wie zum Beispiel bei Goldnutrition. Bedenke bitte, solche Präparate sollen nur als Ergänzung genutzt werden und nicht als Nahrungsersatz.

Wenn du dich sportlich betätigst und dich wie beschrieben gesund ernährst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit schon bald schnelle Erfolge an Dir sehen. Warte nicht auf Morgen, sondern starte genau jetzt wo Du alles gelesen hast, los. Ich wünsche Dir viel Erfolg!

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