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Hohlkreuz wegtrainieren – funktioniert das wirklich?

Es gibt mehrere verschiedene Erklärungsmodelle und unterschiedliche Ansichten zum Hohlkreuz, auch Hyperlordose genannt, und dessen Ursachen. Sehr oft funktioniert es nicht, einfach nur Übungen gegen Hohlkreuz zu machen und darauf zu hoffen, dass das Hohlkreuz weniger wird. Ich möchte dir verschiedene Sichtweisen in diesem Artikel vorstellen und dir Lösungsvorschläge geben, was gemacht werden kann.

Das Hohlkreuz wegtrainieren – die sportliche Sichtweise

Die bekannteste Ursache sind muskuläre Dysbalancen. Das Hohlkreuz wegtrainieren ist bei dieser Art möglich. Hierbei sind Rückenstrecker, Hüftbeugemuskulatur und Oberschenkelstrecker zu sehr gespannt. Der Rückenstrecker besteht aus mehreren einzelnen Muskeln und ist daher eher als Muskelgruppe zu verstehen. Er reicht vom Hinterkopf bis hinunter zum Becken und hat gerade im unteren Lendenwirbelbereich häufig zu viel Spannung. Ist das der Fall, wird das Becken regelrecht gezogen und kippt nach vorne, wodurch ein Hohlkreuz entstehen kann. Auch ein verkürzter Hüftbeugemuskel, der Iliopsoas, kann eine Beckenkippung begünstigen. Der Rectus Fermoris ist Teil des Quadriceps Fermoris, also des Oberschenkel- bzw. Kniestreckers. Er befindet sich an der Oberschenkelvorderseite und muss gedehnt werden, sofern er verkürzt ist.

Durch die regelmäßige Dehnung der genannten Muskeln kannst du den Muskeltonus herabsetzen und die Muskeln wieder verlängern. Neben dem Dehnen ist auch das Stärken bestimmter Muskelgruppen wichtig, wenn du gegen dein Hohlkreuz angehen möchtest.

Den Beinbiezeps an der Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) solltest du auf jeden Fall stärken. Beide Muskeln begünstigen eine Beckenaufrichtung und verhindern so ein Hohlkreuz.

Ist deine übrige Körperhaltung in Ordnung, hast du also keinen extremen Rundrücken, solltest du außerdem die gerade Bauchmuskulatur und die Tiefenmuskulatur deines Bauchs stärken. Hierfür eignen sich vor allem Autostabilisationsübungen und Wackelübungen.

In meinem YouTube Kanal findest du viele hilfreiche Videos mit Übungen gegen das Hohlkreuz. Bevor du damit beginnst, das Hohlkreuz wegzutrainieren, solltest du dir aber sicher sein, dass du auch wirklich unter einem Hohlkreuz leidest. Eine leichte Einwölbung, die sogenannte Lordose, ist völlig normal. Auch wenn du etwas mehr Bauch hast, kann das oft nach einer Hyperlordose aussehen, ist dann aber keine.

Um etwas gegen dein Hohlkreuz zu tun, hilft es auch, deine Körperhaltung zu schulen und eventuelle Fehlhaltungen zu korrigieren. Versuche die Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung regelmäßig durchzuführen und dich mehrmals am Tag bewusst an eine korrekte Körperhaltung zu erinnern.

  

Innere Organe als Grund für das Hohlkreuz

Nicht immer ist eine muskuläre Dysbalance Grund für ein Hohlkreuz. Die Ursache kann auch im Bauchraum und in deinen Organen liegen. Das ist die osteopathische Sicht auf das Hohlkreuz.

In deinem Körper gibt es Hohlorgane, wie den Magen, aber auch Vollorgane, wie die Leber. Sie alle sind durch die Faszien an der Bauchwand befestigt. Der Druck im Bauch sorgt dafür, dass die Organe nicht einfach so im Bauch herumschweben, sich nicht in Richtung Kopf bewegen, wenn wir einen Handstand machen, oder zum Rücken wandern, wenn wir liegen. Es ist Aufgabe der Hohlorgane, die Spannung im Bauch zu regulieren, indem sie ihr Röhrensystem ausweiten bzw. zusammenziehen. Das Ausweiten und Zusammenziehen geschieht über die Bildung verschiedener Gase. Auch die Vollorgane sorgen dafür, dass alles dort bleibt, wo es hingehört: Wie ein Schwamm nehmen sie Flüssigkeit auf und geben sie wieder ab um ihre Größe anzupassen. Zusätzlich wird der Druck in deinem Bauch durch die Atmung beeinflusst: Beim Einatmen verstärkt er sich, um beim Ausatmen wieder abzunehmen.

Doch was, wenn die Mechanismen der Druckregulierung nicht einwandfrei funktionieren? Durch einen erhöhten Druck kann beispielsweise das Becken nach vorne gedrückt werden. Es kippt und ein Hohlkreuz entsteht. Aber woher kommt eine Druckerhöhung, die sogar zum Hohlkreuz führen kann? Grund hierfür kann eine ungesunde Ernährung, aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit sein. Auch Operationsnarben können über Umwege zu einem Hohlkreuz führen. Nämlich dann, wenn sie die Mobilität der Organe einschränken. Durch eine Fehlhaltung kann ein faszialer Zug entstehen.

Die Faszien befinden sich überall im Körper. Sie verbinden die Strukturen miteinander und umhüllen Organe, Muskeln, Nervenfasern und Blutgefäße. Verkleben sie, können sie die Organe ebenfalls in ihrer Mobilität einschränken und Probleme verursachen.

Um zu verhindern, dass deine inneren Organe Schuld an einem Hohlkreuz sind, solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren. Auch ist es wichtig, Unverträglichkeiten auszuschließen und dich viel zu bewegen. In vielen Fällen kann ein Besuch beim Osteopathen helfen. Dieser behandelt auch deine inneren Organe. Er checkt dich von oben bis unten durch, löst Blockaden und damit verbundene Einschränkungen und Funktionsverluste. Eine Behandlung im Bauchbereich kann deine Haltung und die Beweglichkeit deiner Organe, ihre Versorgung und Eigendynamik effektiv verbessern.

  

Hohlkreuz durch Wirbelgleiten

Auch das Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) kann Grund für ein Hohlkreuz sein. Dabei verschieben sich die Wirbel gegeneinander und der obere gleitet vor, in Richtung Bauch.

Oftmals ist der 5. Wirbel der Lendenwirbelsäule vom Wirbelgleiten betroffen. Je weiter dieser Gleitwirbel nach vorne rutscht, desto schlimmer ist die Spondylolisthesis ausgeprägt. Das Wirbelgleiten kann angeboren sein, aber auch erworben werden. Ist es angeboren, so ist es Folge einer Unterbrechung des Wirbelbogens. Dieser wächst nicht richtig zusammen, weshalb der Wirbelkörper vor rutscht und dort bleibt.

Wird die Wirbelsäule zu stark beansprucht, so kann das Wirbelgleiten auch erworben werden. Hiervon sind häufig Leistungssportler, wie Stabhochspringer, Turner oder Sperrwerfer betroffen, die ruckartig ins Hohlkreuz gehen. Auch beim Gewichtheben kann das Wirbelgleiten wegen des hohen Drucks auf die Wirbelsäule entstehen. Auch kann das Hohlkreuz aufgrund des Wirbelgleitens durch Verletzungen oder Operationen an der Wirbelsäule eintreten. Weitere Gründe sind Osteoporose oder Knochenkrebs.

Die Symptome einer Spondylolisthesis können sehr unterschiedlich sein. Manchmal ist lediglich ein Hohlkreuz erkennbar. Bei fortgeschrittener Erkrankung treten häufig Schmerzen in der Lendenwirbelsäule auf, die zum Teil auch in die Beine ausstrahlen. Außerdem kann es zu Verspannungen, Bewegungseinschränkungen im Rücken und Stabilitätsproblemen kommen. Zusätzlich kann das Rückenmark gequetscht werden. Werden dabei Nerven eingeklemmt, treten außerdem Gefühlsstörungen, Schwächegefühle in den Beinen, aber auch Störungen in der Blase und im Mastdarm auf.

Da das Wirbelgleiten in seiner Intensität sehr unterschiedlich sein kann, ist auch die Therapie entsprechend individuell. Hier solltest du dich auf jeden Fall von einem erfahrenen Arzt oder Therapeuten beraten lassen. Dieser kann dir auch einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Trotzdem möchte ich dir für dein Training einige Tipps mit auf den Weg geben:

  • Vermeide Übungen gegen das Hohlkreuz, bei denen ein axialer Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Das heißt, dass die Wirbelsäule von oben gestaucht wird, wie zum Beispiel bei Kniebeugen, Beinpresse oder Schulterdrücken. Alternativ bieten sich Beinstrecker, Beinbeuger und Aufrechtes Seitheben an.
  • Auch Übungen mit starken Scherkräften sind beim Wirbelgleiten tabu. Statt Kreuzheben und Vorgeneigtes Rudern nutze die Rudermaschine oder mache Klimmzüge. Auch Butterflyreverse in Bauchlage auf der Bank ist ok, wenn du dein Hohlkreuz wegtrainieren möchtest. Trainiere Bauch und Rückenstrecker gleichermaßen, führe dazu Autostabilisationsübungen aus und achte auf Spannung in Bauchmuskulatur und Rückenstrecker. Du solltest Übungen wie Hyperextension vermeiden.
  • Verbessere vor allem deine Mobilität in der Hüftbeugemuskulatur und im Beinstrecker! Das Video mit den gezeigten Übungen, ist zwar für das Patellaspitzensyndrom erstellt worden, aber es eignet sich auch als Übung gegen Hohlkreuz.

  



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Kommentare


Constanze 28. Dezember 2013 um 10:01

ich würde gern die videolinks erhalten, vielen dank!

Antworten

Andreas 11. Januar 2014 um 8:50

Cooler Artikel und sehr hilfreich, dankeschön.

Antworten

Klaus 6. Februar 2014 um 14:01

Danke, Ihre Videos sind toll.-Würde gern ein Video über „Beckenschiefstand“ sehen–vielen Dank

Antworten

Rohit Mathur 7. Februar 2014 um 19:18

Hallo Klaus,

vielen Dank! Hier geht es zum Artikel „Beckenschiefstand“. Sie finden dort mehrere Videos zum Thema Beckenschiefstand.
http://www.osteovital.net/was-hilft-bei-beckenschiefstand/

Schöne Grüße
Rohit

Antworten

Matze 15. März 2014 um 10:20

Die Tendenz, überfüllte Orthopädie Praxen inklusive einer 4-stündigen Wartezeit und einer 5-minütigen Globalbetrachtung unter Androhung einer Spritzen- und Tablettenkur zu meiden, steigt weiter an. Wertschätzung und intensive Betreuung wünscht sich der Patient – leider nur selten zu erfahren. Auf der Suche nach besseren „Lieferanten“ landet man zwangsläufig im Netz und jedes Mal, wenn ich glaube, an einer vertrauensvollen, hilfsbereiten Adresse angelangt zu sein, stelle ich ernüchternd fest, dass scheinbar alle guten Therapeuten entweder in Süddeutschland oder in Norddeutschland beheimatet sind. SEUFZ…..Ostwestfalen befindet sich wohl im medizinischen Niemandsland. Rohit, danke für Ihre hilfreichen Informationen. Sie als MENSCH strahlen Fachkompetenz und Vertrauen aus, zumindest auf mich.

Antworten

Alexander 4. April 2014 um 13:13

Tolle Videos !

Ich leide an leichtes Wirbelgleiten und habe mein Training größtenteils daran angepasst. Ich würde gerne wissen ob Brustübungen wie zum Beispiel Bankdrücken meinem Rücken schaden und ob ich Seitheben für die Schultern an einem Gerät durchführen darf.

Danke schon mal im voraus .

Antworten

David 29. Juni 2014 um 6:37

Hallo,

wie kann ich selber feststellen ob ich ein Holkreuz habe?

Antworten

Timo 1. September 2014 um 7:18

Hallo Rohit,
vielen Dank für die interessanten Videos!
Weiter so :)

Antworten

Lisa 29. November 2014 um 17:57

Hallo ,
sehr informative und interessante Videos!
Vielen Dank dafür

Antworten

Claudia 5. Juli 2015 um 22:50

Ich suche schon lange nach Übungen gegen mein Hohlkreuz, welches mir schon eine Weile schmerzen bereitet.

Das Video hat mir wirklich sehr geholfen und meine Schmerzen sind schon deutlich besser geworden.
Vielen Dank für die wertvollen Informationen.
Ich hoffe, dass sich auch meine Haltung in Zukunft noch deutlich bessert.

Antworten

Rob 7. Januar 2016 um 10:39

Klasse Videos und Infos zum Thema Wirbelgleiten!
Zwei Fragen: Wir würdest du beim Gleitwirbel die Ausführung beim Bankdrücken empfehlen? Beine auf dem Boden, auf die Bank oder in die Luft?
Welche Schhulterübungen außer Seitheben kommen noch in Frage? Bei den meisten herrscht ja ein Druck von oben. Was hälst du von (partiellem) aufrechten Rudern an der Multipresse? Wird die LWS bei sauberer Ausführung hier belastet?
Danke für deine Antwort!

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