Tabata – Das schnelle Training

Veröffentlicht von Rohit Mathur 08.11.2013 1 Kommentar

Mit nur vier Minuten Training soll mit dieser Trainingsmethode der Stoffwechsel angekurbelt werden, um die Fettverbrennung zu steigern. Doch reichen die wenigen Minuten tatsächlich aus? Wichtig ist, dass du während dieses Workouts wirklich alles gibst und dieses hochintensive Training mit Übungen machst, die viele Muskeln und vor allem große Muskeln beanspruchen. Dabei absolvierst du eine 20 sekündliche Belastungsphase, bei der du wirklich 100% an´s Limit gehst. Im Anschluss folgt eine 10 sekundenlange Erholungsphase, bei der du gar nichts machst, ausser zu atmen. Atme zwei bis dreimal kräftig durch und mache dich gleich wieder bereit für die nächste Runde. Einsteigern würde ich erstmal nur sechs Runden empfehlen. Bist du aber schon etwas trainiert, dann mache gern bis zu acht Durchgängen.

In den folgenden Videos demonstriere ich dir mein Urlaubsworkout mit der Tabatamethode. Allerdings habe ich das Training nicht mit der klassischen Methode gemacht, sondern etwas modifiziert. Ich habe einzelne Muskelbereiche aufgesplittet, da auch mein üblicher Trainingsplan ein Splitttraining ist. Zudem war ich im Schiurlaub und bewegte mich den ganzen Tag auf der Piste. Meine Beine wollte ich daher für den nächsten Tag etwas schonen und ihnen genug Regeneration gönnen. Dafür habe ich aber nicht nur eine Übung gemacht, sondern gleich drei. Vor meinem Workout habe ich mich ca. 5 Minuten mit Mobilisationsübungen und Ganzkörperbewegungen warm gemacht.

Tabata Workout für die Schultermuskulatur

Gerade wenn deine Beine stark beansprucht werden, zum Beispiel weil du im Skiurlaub Tag für Tag die Pisten unsicher machst, solltest du deinen Beinen beim Training mal eine Pause gönnen. Stattdessen kannst du mit dem Tabata Workout deine Schultermuskulatur effektiv trainieren.

Mein Tabata Workout besteht aus drei Übungen. Jede Übung wird in 6 Runden durchgeführt. Eine Runde besteht aus ca. 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das Tabata Workout für deine Schulter dauert also meist nicht mal 10 Minuten.

Die erste Übung ist das Schulterdrücken – ganz ohne Gewichte und Hanteln. Hierzu die Füße erhöht, zum Beispiel auf einer Couch positionieren. Die Hände auf dem Boden abstützen und die Arme beugen und wieder durchdrücken. Wiederhole dies 20 Sekunden lang. Dann eine kurze Pause. Das Ganze 6 Mal wiederholen. Du wirst sicher ganz schön ins Schwitzen kommen!

Nun geht es weiter mit der zweiten Übung des Tabata Workouts: Das Frontziehen. Hierzu benötigst du ein Tube. Stelle dich mit etwa hüftbreit gespreizten Beinen auf das Tube. Fasse mit jeder Hand ein Ende des Tubes. Ziehe die Arme vor deinem Körper bis auf Schulterhöhe. Das Tube wird dadurch stark gespannt. Dann die Arme wieder nach unten und die Übung 20 Sekunden lang wiederholen. Anschließend 10 Sekunden pausieren, bevor du in die nächste Runde startest.

Schon die letzte Übung des Tabata Workouts an der Reihe: Das Seitheben. Auch hier benötigst du wieder das Tube. Stelle dich leicht breitbeinig auf das Tube, überkreuze es und fasse mit der linken Hand das rechte Ende und umgekehrt. Bewege nun die Arme – mit dem Tube fest in der Hand – seitlich vom Körper nach oben, bis auf Schulterhöhe. Dann die Spannung lösen, indem du die Arme wieder nach unten bewegst.

Geschafft! Drei Übungen mit je sechs Runden, das kann ganz schön anstrengend werden! Zu schwierig? Dann kannst du bei den Übungen mit dem Tube die Beine näher beieinander lassen oder auch nur ein Bein auf das Tube stellen. Dann ist weniger Kraftaufwand nötig, um die Arme nach oben zu bewegen. Mit diesen Übungen kannst du deine Schultermuskulatur optimal trainieren.

Tabata Workout für den Bizeps und die Brustmuskulatur

Das Tabata Workout gibt es nicht nur für deine Schultermuskulatur. Auch Brust und Bizeps kannst du mit Tabata trainieren. Tabata, das bedeutet für dich drei Übungen mit jeweils sechs Runden, wobei eine Runde aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause besteht.

Los geht es mit den Pus-ups für die Brustmuskulatur. Hier kommt das Tube zum Einsatz. Lege dich auf den Boden in Liegestützposition. Das Tube verläuft über deinen Rücken, unterhalb deiner Arme. Fixiere es mit den Armen am Boden. So kannst du die Übung perfekt intensivieren. Nun ist 20 Sekunden lang der Liegestütz an der Reihe, anschließend eine kurze Pause von 10 Sekunden und weiter mit der nächsten Runde. Wenn es dir zu anstrengend wird, dann mache die Liegestützen ohne Tube. Weiter vereinfachen kannst du die Übung, in dem du die Knie auf den Boden machst.

Die zweite Übung deines Tabata Trainings ähnelt dem Bankdrücken mit Kurzhanteln. Hierzu das Tube wieder hinter dem Rücken – unterhalb der Schulterblätter entlang fassen. Dann Ellenbogen auf Schulterhöhe und einknicken. Das Tube möglichst kurz greifen. Drücke nun die Ellenbogen durch und bewege die Arme nach vorne und wieder zurück. Beim Zurückführen die Schulterblätter zusammenziehen.

Nur noch eine Übung, dann ist dein Tabata Workout komplett. Bei der letzten Übung geht es um deinen Bizeps. Hierzu benötigst du ein weiteres Hilfsmittel: Den Sling-Trainer. Greife den Sling-Trainer mit ausgestreckten Armen so, dass du dich leicht zurückfallen lassen kannst. Lege dich quasi mit deinem ganzen Gewicht in den Sling-Trainer. Beuge die Arme und ziehe deinen Körper dadurch leicht nach vorne. Strecke dir Arme danach nicht ganz durch, sondern lasse sie immer noch leicht gebeugt.

Mit dem Tabata Workout kannst du mit wenigen einfachen Hilfsmitteln deinen Körper in Form halten. Ideal auch im Urlaub, wenn gerade nicht die volle Ausrüstung in den Koffer gepasst hat. Außerdem ist das Tabata Workout mit nicht mal 10 Minuten schön kurz und lässt sich so auch noch im Urlaub dazwischenschieben. Aber keine Sorge: Auch wenn das Training wirklich kurz ist, du wirst die Anstrengung spüren!