Trainingsplan Muskelaufbau – Auch zuhause moeglich

In meinem heutigen Artikel möchte ich dir meinen Trainingsplan für Zuhause vorstellen. Diesen absolviere ich, wenn ich absolut keine Zeit für die Fahrt in`s Fitnessstudio habe. Mein Training habe ich auf 4 Trainingstage aufgesplittet, um die einzelnen Muskelpartien noch effektiver und stärker zu stimulieren. Auch können sich durch ein gesplittetes Trainig, die einzelnen Muskelpartien besser erholen. Ein Split-Training macht nur Sinn, wenn du schon einige Zeit einen Ganzkörpertrainingsplan absolviert hast. Daher ist das Training, welches ich dir heute zeige, mehr für Fortgeschrittene.

Der Trainingsplan weicht natürlich von meinem Studio-Trainingsplan ab, da nicht alle Übungen Zuhause machbar sind. Trotzdem kann man sehr effektiv etwas für den Muskelaufbau auch Zuhause machen. Hierzu verwende ich einige Trainingstools die mir dabei helfen. Diese Tools werde ich dir in diesem Beitrag natürlich vorstellen. Alle Trainingstage kannst du auch als Video hier sehen. Ich versuche ca. 4-5 mal die Woche zu trainieren.

Aufgeteilt habe ich meinen Trainingsplan auf 4 Trainingstage:

• Tag1: Brust und Trizeps
• Tag2: Rücken und Bizeps
• Tag 3: Schulter und Bauch
• Tag 4: Beintraining

Trainingstag 1: Brust und Trizeps

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Dann mach dein Training doch einfach Zuhause! Hierbei hilft dir ein Hantelsystem. Das ist zwar nicht ganz so günstig, dafür aber eine Anschaffung fürs Leben. Weitere Hilfsmittel sind das Steppbrett, heute in seiner Funktion als Hantelbank, und das Tube-System, das oben an der Tür befestigt wird. Heute werden vor allem Brust und Trizeps trainiert.

Los geht es mit einem kleinen Warm-up von 5 Minuten: Seilspringen. Danach weiter mit den Hanteln. Ich starte das Seitheben mit 5 kg, dann Schulterdrücken. 2 Durchgänge mit 7 – 10 Wiederholungen sind hier optimal. Nun geht es ans Flachbankdrücken. Da wir immer noch im Warm-up sind, reichen 15 kg vollkommen aus. Ich führe 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.

Nun beginnt das eigentliche Training. Flachbankdrücken mit insgesamt 25 kg. Gehe mit deinen Armen nicht tiefer als auf Schulterhöhe, um deine Schultergelenke zu schonen. Und achte darauf, dass sich der Schwerpunkt der Hanteln über der Brust befindet. Hier kannst du etwa 4 Sätze mit ca. 12 Wiederholungen durchführen.

Immer noch auf der Hantelbank geht es mit der Fliegenden, auch Butterfly genannt, weiter – eine gute Dehnungsmöglichkeit für deine Brust. Achte wieder auf den Schwerpunkt. Viel Gewicht ist bei dieser Übung nicht nötig, denn bei 4 Sätzen mit 12 Wiederholungen wirst du auch geringes Gewicht ganz bestimmt spüren.

Im Anschluss ein paar Liegestütz. Die Hände habe ich dazu auf dem Steppbrett. Um die Übung etwas zu intensivieren nutze ich ein Gummiband. Weiter mit den Trizeps Übungen an der Tür mit dem Tube. Mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper ziehe ich das Tube nach unten. Zum Schluss Überkopfstrecken mit dem Tube. Bei diesen 3 Übungen reichen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Trainingstag 2: Rücken und Bizeps

Beginne auch dein heutiges Training mit einem 5-minütigen Warm-up Seilspringen. Dann das Rudern und Butterfly-Reverse mit leichten Hanteln. Ziel ist es, den Muskelturnus in den Bereichen, die du trainieren möchtest, zu erhöhen. Für diese Aufwärmübungen reichen je 2 Sätze mit 7 – 10 Wiederholungen.

Starte nun mit deinem richtigen Training. Den Anfang machen die Klimmzüge. Hier ist es wichtig, nach unten den Bewegungsradius auszunutzen und nach oben hin mit dem Kinn über die Stange zu kommen. Mit den vier Sätzen a 12 Wiederholungen dieser Übung trainierst du den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps.

Nun das Rudern mit der Kurzhantel auf dem Steppbrett. Achte darauf, dass deine Handflächen sich möglichst unterhalb der Schulter und die Knie sich unterhalb des Hüftgelenks befinden. Die Hantel wird eng am Körper nach oben gezogen. Ich mache diese Übung mit 20 bis 25 kg. Führe die Übung auf jeden Fall beidseitig durch, mit 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite.

Jetzt benötigst du gleich 3 Tubes. Verhake dieses Tube-System in der Tür und schließe sie. Setze dich auf das Steppbrett und ziehe das Tube in Richtung Brustbein – die perfekte Imitation des Rudern mit Kabelzug. Hier wieder 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Jetzt kommt die Butterfly-Reverse im Stehen dran. Beuge dich weit vor, damit du gegen die Schwerkraft arbeiten musst. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind und du die Schulterblätter zusammen bewegst. Ich nutze hier 10 kg bei 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen.

Der Rücken ist abgearbeitet, nun ist der Bizeps mit den Bizeps-Curls an der Reihe. Pro Seite nehme ich 15 kg Hanteln. 4 Sätze mit 12 Wiederholungen können da richtig anstrengend werden. Bei der letzte Bizeps Übung ist wieder das Tube an der Tür gefragt. Mit geradem Rücken und gehobenem Brustbein kannst du 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durchführen.

Trainingstag 3: Schulter und Bauch

Heute geht es um Bauch und Schultern. Beginne das Warm-up mit Laufen auf Wischmops mit Variationen. Danach Knietags, indem du mit den Wischmops auf allen Vieren die Knie zu den Unterarmen ziehst. Diese Übungen helfen dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, den Muskelturnus zu aktivieren und den Schultergürtel zu stabilisieren. Dann noch ein paar Mobilisierungsübungen und los geht’s.

Starte mit den Hanteln das aufrechte Rudern im geraden Stand. Später den Oberkörper nach vorne neigen, um die Rotatorenmanchette zu trainieren. Diese Muskelgruppe ist sehr wichtig, da sie z. B. das Schultergelenk stabilisiert. Im Anschluss das Schulterkreisen. Für diese Übungen reichen leichte Gewichte aus.

Jetzt kannst du etwas mehr Gewicht auf die Hanteln nehmen. Führe das Schulterdrücken im Stehen aus. Ich nutze hier 17,5 kg. Du trainierst dabei den vorderen und mittleren Anteil des Deltamuskels.

Die nächste Übung ist das Frontheben. Ich nutze hier etwas weniger Gewicht als vorher. Nun das Seitheben mit leicht vorgebeugtem Oberkörper – so kannst du den Deltamuskel vollständig trainieren. Alle Übungen kannst du in etwa 4 Sätzen mit 12 Wiederholungen durchführen. Achte dabei auf einen Schulterbreiten stand. Denn dadurch bekommst du mehr Spannung in die Bauchmuskulatur.

Nun geht es um den Bauch. Für den Reverse-Crunch mit dem Rücken auf das Steppbrett legen und die Beine nach oben und zum Körper bewegt, der Bauch wird „eingequetscht“. Wenn du schon etwas mehr trainiert bist, kannst du auch den Po komplett lösen und die Beine noch weiter bewegen. Diese Übung ist nicht für dich geeignet, wenn du Probleme mit deinem Rücken hast.

Anschließend geht es wieder mit den Wischmops auf allen Vieren. Die Wischmops sind unter deinen Händen. Bewege die Arme weit nach vorne und nehme den Körper mit. Diese Übung trainiert die tiefe Schicht deiner Bauchmuskulatur, den Rückenstrecker und die Schultermuskulatur und auch Beine und Arme.

Trainingstag 4: Beintraining

Heute geht es um deine Beine. Beginne dein Warm-up wieder mit dem Laufen auf den Wischmops und verschiedenen Variationen: Kleine und große Schritte, Arme mitnehmen und Dynamik in den ganzen Körper bringen. Daran schließen Wechselsquats an. Auf zwei Schritte folgt ein Schritt, bei dem du das vordere Bein beugst und dich weit nach unten bewegst.

Für den ersten Arbeitssatz benötigst du das Steppbrett. Ein Bein steht auf dem Brett, du hältst in jeder Hand eine Hantel und bewegst dich weit nach unten. Eine tolle Übung für den Quadrizeps. Achte darauf, beide Seiten zu trainieren, indem du abwechseln ein Fuß auf das Brett stellst. Abwechselnd 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite.

Als nächste Übung kommen die Bystels mit dem Slingtrainer. Eine Übung, die deine Koordination beansprucht. Für den Beinbeuger werden die Tubes um die Füße gebunden und unter der Tür befestigt. Lege dich mit dem Bauch auf das Steppbrett und ziehe die Ferse in Richtung Po. Du wirst die Anstrengung in Waden, Oberschenkelrückseite und Po stark spüren. Beide Übungen kannst du in 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen trainieren.

Du siehst nun: Mit nur 3 Tools – Hanteln, Tubes, Slingtrainer – kannst du deinen ganzen Körper effektiv trainieren und damit sogar einen Besuch im Fitnessstudio ersetzen.