So vermeidest du Übertraining

Kann Übertraining jedem passieren oder was passiert eigentlich bei Übertraining? Trifft Übertraining nicht nur Hochleistungssportler? Droht auch Übertraining, wenn du mehrmals die Woche ins Fitness-Center gehst oder joggst, um fit, belastbar und gesund zu bleiben? Und wie merkt man überhaupt, das du nun zuviel des Guten tust? Was muss ich tun um Übertraining zu vermeiden? Und was ist wenn ich schon mitten drin bin?

Übertraining ist die Reaktion des Körpers darauf, wenn über längere Zeit zu oft und zu intensiv ohne ausreichende Erholungsphasen Sport getrieben wird. Jede Trainingseinheit gibt dem Körper einen Impuls, sich den Anforderungen wieder neu anzupassen. Dein System reagiert darauf in der Regel mit einem Zuwachs an Leistungsfähigkeit, das ist ja der Sinn jeden Trainings – nur muss man ihm auch die nötige Zeit dazu lassen, bevor der nächste Anreiz in Form einer weiteren Anstrengung folgt. Leistungssportler vollführen eine ständige Gratwanderung zwischen der Steigerung ihrer Form und dem für Übertraining typischen abrupten Leistungsabfall.

Auch den Freizeitsportler kann es „erwischen“: Wer relativ neu in ein Fitness- und Trainingsprogramm eingestiegen oder in einer Aufbauphase ist, tut schon mal zu viel des Guten, gleich ob aus Unerfahrenheit oder Ehrgeiz. Wer dazu noch unter Stress leidet und sich nicht richtig ernährt, ist besonders gefährdet. Das physiologische Wie und Warum kann Dir ein Sportmediziner im Detail erläutern. Die Verletzungsgefahr steigt, Erkältungen haben leichtes Spiel, erhöhter Ruhepuls, schlechtes Schlafen, Appetitmangel, schmerzende Muskeln, Abgeschlagenheit und sogar Fieber sind weitere Symptome, dazu kommen häufig hormonelle Veränderungen, die den Betroffenen reizbar und aggressiv machen.

WIE BEUGT MAN ÜBERTRAINING VOR?

• Versuche nicht, Stress und Sorgen in Beruf und Familie durch gesteigertes Training zu kompensieren. Zu starke psychische und physische Belastung macht krank, nur das richtig dosierte Maß an Bewegung erfüllt auch den Zweck des Stressabbaus.

• Variieren das Training statt nur die Dauer der Anstrengung zu steigern: Zum Beispiel verbessern nicht 10 km statt 4 km Laufstrecke deine Form, sondern das Laufen unterschiedlicher Tempi unterwegs.

• Trainieren nicht zu verbissen, behalte neben deinen Zielen (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, eine verbesserte Figur) immer auch den Spaß-Faktor im Auge. Gönne dir genügend Ruhezeiten, lassen dich von deinem Trainer beraten und deinen Ehrgeiz in vernünftige Bahnen lenken.

• Oft genügt es schon, eine Woche mit dem Training auszusetzen oder zumindest den Umfang und Intensität deutlich zu reduzieren.