Warm-Up oder Ausdauertraining mit dem Wischmopp

Draußen regnet es, es ist ungemütlich oder zum Joggen im Freien viel zu kalt. Die Nachbarn beschweren sich, wenn du mit deiner Springschnur  in der eigenen Wohnung hüpfst. Für das Fitness-Studio hast du heute leider zu wenig Zeit. Was bleibt dir jetzt noch übrig? Du  möchtest aber trotzdem dein 30 Minuten Ausdauertraining nicht ausfallen lassen.

Effektive Warm-ups und coole Ausdauerprogramme sind auch mit einem einfachen Wischmop – oder besser gesagt, zweien möglich. Dazu noch ein glatter Boden und schon kann es losgehen. Das ganze extrem geräuscharm, gelenkschonend und extrem effektiv.

Für das Warm-Up stelle jeden Fuß auf einen Wischmop. Die Füße sind hüft- bis schulterbreit auseinander. Schiebe nun abwechselnd ein Fuß nach vorne und nehme ihn dann wieder zurück, sodass deine Füße parallel zueinanderstehen. Das Gewicht bleibt dabei immer auf dem Standbein. Diese Übung kannst du variieren, in dem zu zum Beispiel die Füße nach außen statt nach vorne bewegst oder nach vorne und dann nach hinten, als wärst du in einer Fortbewegung. Hier bietet sich auch ein Tempowechsel an. Anschließend noch ein paar Twistvariationen: Die Füße bleiben parallel zueinander und die Drehung kommt aus der Hüfte. Twiste nach links, rechts oder ein bisschen auf der Stelle. Variiere indem du z. B. in die Knie. Somit kräftigst du zusätzlich deine Gesäß- und Beinmuskulatur.

Achte bei allen Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung und nimm die Arme mit. Die Intensität kannst du dadurch steigern, dass du deine Füße fester in den Boden drückst. Wenn du jede Übung etwa 2 Minuten durchführst, ist dein Körper warm und bereit für das Training.

Du kannst aber auch ein Ausdauertraining absolvieren. Zu Beispiel mit der Dauermethode. Bei dieser Methode bleibt deine Intensität bei der vor- und zurück Bewegung mit den Füßen immer konstant. Oder du machst die Intervallmethode. Zum Beispiel 20 Sekunde volle Belastung bis zu 100% deiner maximalen Herzfrequenz, mit anschließender Pause von 10 Sekunden. Davon machst du 8 Durchgänge.
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