Um die Mobilität deiner Muskelketten zu verbessern, brauchst du nicht immer viel Geld für teure Equipments auszugeben. Machmal reicht auch einfach ein handelsübliches Handtuch aus. Diese können bei korrekter Ausführung ein großen Nutzen haben. Wie genau solche Handtuch-Übungen aussehen können, erkläre ich dir in diesem Blogartikel. Um alles visuell zu veranschaulichen, habe ich zusätzlich noch ein Video auf YouTube erstellt. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Die Übungen für mehr Beweglichkeit
Allgemeine Hinweise
Die Atmung sollte ruhig sein, da somit die Muskelspannung niedriger ist und man weiter in die Dehnung gelangt. Pro Übung sollten mindestens 5x tief ein- und ausgeatmet werden. Bei jedem Ausatmen versuche weiter in Dehnung zu gelangen. Wenn du auf einer Seite eingeschränkter bist, kannst du deine Priorität darauf setzen und z.B. auf der Seite 3 Sätze und auf der anderen Seite „nur“ 2 Sätze absolvieren.
1. Übung: Vordere Muskelkette – Schwerpunkt: Schulter, Brust, Bauch und Hüftbeuger
Ausgangsposition: Im breiten Stand wird das Handtuch etwas weiter als schulterbreit im Obergriff gehalten. Die Arme sind nach oben gestreckt und das Handtuch bleibt gestrafft. Der Oberkörper ist aufrecht und der Kopf verlagert sich Richtung Kehlkopf.
Ausführung: Die Arme werden hinter den Kopf geführt. Dabei bleibt das Becken bleibt in der Mitte fixiert und das Gewicht verlagert sich auf den Vorderfuß.
Steigerung: Um zusätzlich die Beweglichkeit des Bauches zu verbessern, wird das Becken aktiv nach vorne geschoben.
Hinweis: Wenn du es im Rücken merkst, ist dein Hüftbeuger-Muskel „verkürzt“. Dieser hat seinen Ursprung an der Wirbelsäule und kann dadurch auch gedehnt werden.
2. Übung: Diagonale Muskelkette – Schwerpunkt: Schulter, Brust, Bauch und Hüftbeuger
Ausgangsposition: Wie 1. Übung.
Ausführung: Die Arme werden hinter den Kopf geführt. Nun wird ein Arm weiter nach hinten geführt. Das Becken bleibt in der Mitte fixiert und das Gewicht verlagert sich auf den Vorderfuß.
Steigerung: Um die komplette diagonale Muskelkette zu dehnen, wird das gegenüber liegende Bein (z.B. beim Linken Arm ist dass das rechte Bein) etwas weiter nach hinten aufgestellt.
3. Übung: Seitliche Muskelkatte – Schwerpunkt: Seitliche Rücken- und Bauchmuskeln
Ausgangsposition: Wie 1. Übung.
Ausführung: Die Arme werden hinter den Kopf geführt. Nun wird ein Arm weiter nach hinten geführt. Das Becken bleibt in der Mitte fixiert und das Gewicht verlagert sich auf den Vorderfuß.
Steigerung: Um die komplette diagonale Muskelkette zu dehnen, wird das gegenüber liegende Bein (z.B. beim Linken Arm ist dass das rechte Bein) etwas weiter nach hinten aufgestellt.
4. Übung: Seitliche Muskelkette – Schwerpunkt: Seitliche Rücken-, Bauch- und Beinmuskeln
Ausgangsposition: Im engen Stand wird das Handtuch etwas weiter als schulterbreit im Obergriff gehalten. Die Arme sind nach oben gestreckt und das Handtuch bleibt gestrafft. Der Oberkörper ist aufrecht und der Kopf verlagert sich Richtung Kehlkopf.
Ausführung: Der Oberkörper neigt sich zu einer Seite, wobei der Abstand zwischen Arme und Kopf bestehen bleibt. Das Becken wird gleichzeitig aktiv zur gegenüberliegenden Seite bewegt.
Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, wirst du schnell deine Beweglichkeit steigern. Das hat den Vorteil, dass du beim Training mehr Kraft entwickeln kannst und du zusätzlich weniger anfällig für Verletzungen bist. Bei Fragen könnt ihr mir gerne Kommentar unter dem Blogartikel oder YouTube-Video hinterlassen. Bis zum nächsten Blog-Artikel oder Video.
