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Training nach Bandscheibenvorfall in Lendenwirbelsäule

Oft möchten Betroffene eines Bandscheibenvorfalls so schnell wie möglich mit dem Training beginnen. Welche Ursachen es gibt und wie die Osteopathie bei einem Bandscheibenvorfall helfen kann, habe ich schon in einem anderen Artikel erklärt. Bevor ich dir aber In diesem Artikel erkläre, worauf du achten solltest, um deine Genesung mit sportlichen Aktivitäten zu beschleunigen, kannst du dir die folgenden Erklärvideos für mehr Hintergrundwissen anschauen.

 

 

 

Nun wirst du hier erfahren, was du machen solltest und was nicht so gut bei einem Bandscheibenvorfall ist. Denn viele der Betroffene fragen sich: Wie soll ich nach einem Bandscheibenvorfall trainieren?

Natürlich sollte jede Trainingsplanung individuell erfolgen. Optimalerweise von einem Physiotherapeuten, Sportmediziner oder Personaltrainer der auf Rehabilitation spezialisiert ist. Trotzdem gibt es einige Richtlinien, die ich dir hier mitgeben möchte und die du bei einem Bandscheibenvorfall beachten solltest.

 

Behandlung mit konventionellen Methoden oder Bandscheibenoperation?

Wichtig ist, dass eine sorgfältige Diagnostik mit einer umfangreichen Dokumentation der Beschwerden gemacht wurde. Es geht darum herauszufinden ob die Bandscheibenbeschwerden mit konventionellen Methoden in den Griff zu bekommen sind, wie stark die Funktionseinschränkungen sind und ob sogar eine Bandscheibenoperation notwendig ist. Operationen können dann nötig sein, wenn es zu Sensibilitätsstörungen, Lähmungserscheinungen oder zum unkontrolliertem Harn-, oder Stuhlverlust kommt. Ist eine Nervenwurzel gequetscht, muss oft schnell gehandelt werden um bleibende Schäden zu verhindern. Mit einer Operation wird übergequelltes Bandscheibenmaterial entfernt und die Nervenwurzel entlastet.  Dabei kommt immer häufiger das minimal-invasive Operationsverfahren nach der Tessys Methode der joimax GmbH zum Einsatz. Grosse Schnittwunden können mit dieser Methode vermieden werden. Muskeln und Bänder werden dadurch geschont und müssen nicht durchtrennt werden. Du solltest unbedingt vorher mit einem Arzt gesprochen haben und dich umfassend beraten lassen! Denn selbst bei den Operationsmethoden gibt es unterschiedliche Verfahren.

Sind keine größeren Funktionseinschränkungen vorhanden und auch keine Operation nötig, kannst du mit einem gezielten Trainingsprogramm gegen die Bandscheibenprobleme angehen.

 

 

Trainingsziel nach einem Bandscheibenvorfall

Ziel sollte es sein, eine Chronifizierung zu vermeiden und die Bandscheibenverlagerung zu vermindern. Wir möchten mit Therapie und Training erreichen, dass der hervorgequollene Anteil des Bandscheibengewebes wieder zurück gedrängt wird. Der Druck auf die Nervenwurzel wird dadurch abnehmen und der Schmerz wird nachlassen. Auch möchten wir die endgradige Beweglichkeit und die volle Belastung der Wirbelsäule wieder herstellen. Einem Rückfall oder weitere Bandscheibenbeschwerden möchten wir durch Aufbau von Muskulatur vorbeugen.

 

Nicht nur passive Verfahren nutzen

Leider werden in Deutschland viel zu oft nur passive Behandlungsverfahren verschrieben. Hierzu zählen Verfahren wie Massage, Fango und Schlingentisch. Bitte denke daran, dass passive Maßnahmen nicht zum Aufbau belastbarer Strukturen führen. Um Rückfälle zu vermeiden, solltest du aktiv üben, um wieder fit und belastbarer zu werden.


Gezieltes Training statt Entlastung

Die Festigkeit der Gewebestruktur richtet sich nach der Belastung, die sie erfährt. Somit sollte auch während der Heilungsphase das Gewebe belastet werden. Ganz wichtig ist hier, eine angemessene Intensität der Belastung in den verschiedenen Phasen der Heilung zu finden. Sollten sich die Schmerzen nach dem Training verstärken, hast du überdosiert. Versuche die selbe Übung mit geringerer Intensität durchzuführen. Du kannst bei einer Übung entweder weniger Gewicht nehmen und somit den Kraftaufwand reduzieren, das Bewegungsausmaß reduzieren oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

Eine sehr gute Alternative zum konventionellen Krafttraining, ist das EMS-Training. Bei einem Bandscheibenvorfall kann ohne zusätzliche Belastung der verletzten Strukturen, sehr effektiv gegen muskuläre Dysbalancen angegangen werden und die stabilisierende Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule gekräftigt werden. In unserer Praxis haben wir gerade mit dieser Methode in Verbindung mit dem FIVE-Konzept sehr gute Erfolge. Die Übungen aus dem FIVE-Konzept, beruhen auf der Methode der „Biokinematik“ und können gerade bei Bandscheibenbeschwerden helfen. Wenn du eine Anleitung für diese Art des Trainings suchst, schau dir meinen Onlinekurs „Biokinematik“ an. Dort erkläre ich dir alles was wichtig ist.

 

 

Bandscheibenvorfall – Akute Phase

In dieser Phase findet eine akute, von außen nicht sichtbare, Entzündung statt. Nach einer Verletzung setzen sofort die Aufräumarbeiten im Körper ein. Zudem wird die Wundheilung und Neuorganisation des umliegenden Gewebes aktiviert. Schlagartige und ausstrahlende Schmerzen sind bei jeder ungünstigen Bewegung oder Haltung zu spüren.

  • In den ersten 5 Tagen der Wundheilung solltest du die Wirbelsäule nur wenig belasten. Der Körper braucht für die Heilung viel Energie, daher strapaziere ihn nicht zusätzlich.
  • Auch gilt es in dieser Phase Bewegungen und Haltungen zu erkennen, die deinem Körper gut tun.
  • Es wird sehr häufig empfohlen eine Stufenbettlagerung durchzuführen. Doch genau die entgegengesetzte Lagerung ist bei Bandscheibenleiden häufig erfolgreicher. Einfach in Bauchlage, Ellenbogen stützen unterhalb der Schulter ab. Position einnehmen und 3-4 Atemzüge in dieser Position bleiben. Dann ablegen und lockerlassen. In einer Trainingseinheit kannst du dann diese Übung 5-10mal wiederholen. Wirbelsäulenstreckung, wie in dieser Übung, solltest du mehrmals, so ca. 4-5 mal am Tag machen. Und denke daran: bei Bandscheibenleiden keine Angst vorm Hohlkreuz!
  • Versuch in der ersten Zeit so wenig wie möglich zu sitzen, da die Gallertmasse der Bandscheibe durch die Beugung nach hinten verschoben wird.

Bandscheibenvorfall – Übergangsphase

In der Übergangsphase werden die Symptome bei Bewegungen und Belastungen geringer. Bewegungen, die während der akuten Phase noch sehr starke Schmerzen verursacht haben, funktionieren nun mit deutlich weniger Schmerzen. Jetzt sind gehen, sitzen und im Bett umdrehen fast schmerzfrei möglich. Schmerzmittel können schrittweise abgesetzt werden.

  • Die Übung, wie in der akuten Phase beschrieben, kannst du auch in dieser Phase weiterführen
  • Vermeide in der Anfangszeit sämtliche Übungen, bei der die Wirbelsäule rund wird. Das bedeutet zum Beispiel, dass Crunches oder SitUps hier ungeeignet sind. Denn durch Beugung nach vorne werden die Bandscheiben nach hinten verlagert. Genau die entgegengesetzte Richtung wäre hier angebracht.
  • Auch Seitneigungen sollten vorerst vermieden werden
  • Zudem solltest du Bewegungen vermeiden, bei denen du schlagartig starke oder weitere ausstrahlende Schmerzen hervorrufst.
  • Vermeide in dieser Phase auch Drehbewegungen der Wirbelsäule, da so die Bandscheiben noch weiter belastet werden.
  • Mach noch zusätzlich kleine Spaziergänge, um den Stoffwechsel in der Bandscheibe noch mehr anzukurbeln.
  • In dieser Phase des Bandscheibenvorfalls solltest du hauptsächlich Kraftübungen machen, bei dem der Rücken gerade bleibt. Hier bieten sich isometrische Übungen, sowie Autostabilisationsübungen und propriozeptives Training an.
  • Im Fitnessclub bietet sich das Ausdauergerät „Liegefahrrad“ an

 

 

Bandscheibenvorfall – Die Stabilisierungsphase

In dieser Phase bist du zunehmend belastbarer und die Arbeitsfähigkeit kommt langsam wieder zurück. Nach Bewegung sollte nun kein Schmerz mehr zu spüren sein.

  • Nun solltest du auch die Trainingsintensität ein wenig steigern. Trotzdem bleibt die Intensität unter 30% der Maximalkraft (Stoffwechseltraining)
  • Absolviere ein Ganzkörpertraining, um die Muskulatur wieder zu stärken.
  • Integriere komplexere Bewegungsabläufe in deinen Trainingsplan, um das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen zu verbessern (Treppen steigen, Kniebeugen, Zehengang, Einbeinstandübungen, Wackelübungen) Wenn du dich ein wenig auf meiner Website umschaust, wirst du dort einige solcher Übungen finden.
  • Ausgleich muskulärer Dysbalancen in der Lenden- Becken-Hüft-Region sollten erarbeitet werden
  • Training der Körperwahrnehmung, Schulung von Gleichgewichts-, Differenzierungs- und Rhythmusfähigkeit
  • Hinzunahme von mehr Mobilisation- und Dehnungsübungen, um deine ursprüngliche Beweglichkeit wieder zu erlangen.
  • Als zusätzliches Cardiogerät kann der Stepper hinzugenommen werden (Rotationskomponente)

 

Bandscheibenvorfall – Aufbauphase

Du bist jetzt überwiegend beschwerdefrei? Nun solltest du deine Belastbarkeit auf das ursprüngliche Niveau aufbauen.

  • Du kannst deinen Körper wieder stärker belasten. Die Intensität beim Krafttraining kann nun mit über 30% der Maximalkraft ausgeführt werden. 15-25 Wiederholungen, 2-3 Sätze im Kraftausdauerbereich.
  • Später kann die Intensität wieder auf über 50% der Maximalkraft gesteigert werden.
  • Mobilisationsübungen in sämtliche Richtungen sollten gemacht werden, um den Stoffwechsel der umliegenden Strukturen zu fördern
  • Durch Schonhaltung verkürzte Muskeln sollten jetzt verstärkt gedehnt werden
  • Ausdauertraining ist wieder mit Oberkörperergometer, Laufband, Stepper und Fahrradergometer erlaubt

 

Bandscheibenvorfall – Präventionsphase

Um weitere Rückenleiden vorzubeugen, macht es Sinn, deine Fitness noch weiter zu steigern. Dabei sollten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gleichermaßen verbessert werden.

  • In dieser Phase sind wieder alle Übungen, die keine Schmerzen verursachen, erlaubt.
  • Die Intensität der Kraftübungen kann nun wie bei rückengesunden Menschen genutzt werden. Hier bietet sich das sogenannte Hypertrophietraining an, mit ca. 70% der Maximalkraft und 8-15 Wiederholungen und 3-6 Sätzen pro Übung.
  • Später sollte auch wieder schweres Heben (Kreuzheben) und Beugen (Kniebeugen) möglich sein.

 

Leider sind standardisierte Trainingspläne gerade in der Rehabilitation bei Wirbelsäulenpatienten nicht angebracht. Die individuelle Schmerzentwicklung und der Rehabilitationsverlauf können sehr unterschiedlich sein. Somit kann ich dir zwar Richtlinien im Makro- und Mikrozyklus gegeben, du solltest aber trotzdem eine individuelle Anpassung durch einen geschulten Therapeuten vornehmen lassen.



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Kommentare


Erwin Klein 27. Juli 2014 um 8:55

Sehr gute Hinweise!!!!

habe seit etwa 1er Woche einen Banscheibenvorfall zwischen dem 4.u. 5. Lendenwirbel. Sehr starke Schmerzen im re. Bein (Gesäss/Kniekehle/Schienbein). Habe die verschiedensten Schmerzmttel ausprobiert. Sie verschaffen kaum Linderung. Werde gleich mal die von Ihnen ehr geehrter Herr Mathur vorgeschlagenen Übungen praktizieren. Hoffe, dass sie meine Schmerzen lindern helfen. Nochmal-danke für’s Reinstellen in’s Netz!!!

Es grüßt Sie aus Hessen

Erwin Klein

Antworten

DennisQQ42 28. Mai 2017 um 15:53

Hi ! Ich habe die selben Schmerzen ein halbes Jahr lang gehabt! Viele Spritzen und Schlaflose Nächte gehabt! Lass dir von deinem Hausarzt ein MRT verschreiben und such dir ein Neurochirurgien ! Da hilft nur noch eine OP ! Klingt hart ! Ist aber die beste Lösung! 5 tage Krankenhaus und fertig!

Antworten

Udo Brög 16. August 2014 um 5:50

Nun,

auch ich sauge im Moment jede Information hinsichtlich Linderung der Schmerzen und Regenerierung meiner Beweglichkeit auf. Auch Ich habe vor 7 Tagen meinen erstern Bandscheibenvorfall zwischen dem 4. und 5. Lendenwirbel erfahren müssen. Es schmerzt unsäglich. Wie mein Vorschreiber berichtet, strahlen die Schmerzen vom Rücken bis hin ins Knie. Ich kann es kaum erwarten, etwas zu unternehmen, dass sich dieser Zustand wieder ändert.

Danke für Ihre Infos. ich
Udo Brög

Antworten

gloggnitzer 29. März 2015 um 9:37

danke, hilfreiche information!!!!
durch meinen sitzenden beruf bin ich körperlich maximal unterfordert – die aufstellung der phasen eines bandscheibenvorfalls ist hilfreich; ich sprüre wieder eine mobilität, die aber bei falschen übungen gleich wieder eingeschränkt ist. ich muss also in der übergangs- oder am beginn der stabilisierungsphase sein, aber kompliment für die verständliche darstellung und die hilfreichen hinweise, gruss aus graz,
gm

Antworten

Serafina 30. Mai 2015 um 7:17

Ich habe meinen ersten Vorfall zwischen L4 und L5 im August 2013 erlitten. Mit leichten Übungen war er kurze Zeit später behobrn, kam dann aber strärker ein halbes Jahr und noch stärker im September 2014 zurück. Erst nach 5wöchiger Reha mit Stabilisierung und Mobilisierung, sehr viel Schwimmen und Spaziergängen ging es mir im März 2015 endlich besser. Die von Ihnen beschriebenen Übungen sind sicher eine Möglichkeit auf dem Weg zur Besserung, wobei die Hohlkreuzmethode doch eher fragwürdig ist. Da niemand weiß, wohin die Bandscheibe konkret ausgewichen ist, kann sie durch so eine Methode nicht wirklich „zurückgeschoben“ werden. Wichtig ist am Anfang vielmehr Bewegung und Entspannung, später zusätzlich Beckenboden-, Psoas-und Bauchmuskeltraining. Hört man danit wieder auf und sitzt wie zuvor stundenlang unbeweglich, besteht die Gefahr eines Rückfalls.

Antworten

Rohit Mathur 2. Juni 2015 um 6:38

Hallo,

vielen Dank für Ihren Kommentar. Der Artikel ist ja schon etwas älter und mittlerweile machen wir gerade die Hohlkreuzmethode noch viel mehr als früher. Schauen Sie sich mal die Informationen auf dieser Seite an:
https://www.osteovital.net/five-das-ruecken-und-gelenkkonzept/

Schöne Grüße
Rohit

Antworten

krzysztof 13. Januar 2016 um 21:42

Hallo stimmt es, dass bei BSV Bauchmuskel zu trainieren ist falsch? In anderen worten, kein Bauchmuskeltraining, sonst verschlächtet man noch die Beschwärden. Der Therapeut erklärt: auf grund der hebelverhältnissen. Bitte um Antwort. Ich finde deine vids richtig klasse !!! krzysztof.

Antworten

Günter W. 15. Januar 2016 um 15:37

Danke für die hilfreiche Information. Ich denk, gerade in der ersten Zeit nach einem Vorfall ist man für jede hilfreiche Info und Verhaltensregel dankbar. Habe einen Massevorfall LWS 3/4, verspüre nun nach zwei Wochen einen Bewegungsdrang. Will aber nichts kaputt machen.
Vertraue ganz auf ihr weitergegebenes Know-how.
Gruß und dank

Antworten

Elke Dorandt 10. April 2016 um 11:56

Hallo,
habe durch heben eines Blumenkübels mir starke Schmerzen an der LWS zugefügt.
meine Ärtztin hat mir IBUPROFEN AL 600 3×1 täglich verordnet.
Befund der Röntgenuntersuchung:
LES-Syndrom,Lumbago, zuletzt akut verschlechtert, Korrelat ? Hatte 2010 eine MRT-Untersuchung wegen
damaliger leichter Schmerzen.
BEFUND: In Aufsicht gerade gestellte, fünfgliedrige LWS. In Seitenansicht reduzierte Lendenlordrose
Physiologische Höhe der LWK. Erstgradige Pseudolisthesis mit deutlich betonterOsteochondrose im
Bandscheibenfach LKW4/5 Zusätzlich auchbetonte Osteochondrose mit Verringerung der Bandscheibenhöhe LWK5/S1.Weitere deutlich untere Spondythrosen. Bei stabiler Hinterkante von LWK1
findet sich die Deckplatte leicht imprimiert, schon Sklerose fassbar, eher älterer Befund . Keine Malignität
Beurteilung:
Geändert zu einer MRT-Untersuchung 2010

Erstgradige Pseudolisthesis mit mittelgradiger Osteochondrose LWK4/5 . Mittelgradige Osteochondrose
LWK5/S1 Deutliche basale Spondylarthrosen. Dorsal stabile Deckplattenimpression LWK1 mit geringer
Höhenminderung, eher schon älter.
Meine Frage was kann ich unternehmen diese Schmerzen los zuwerden. Möcht in 3 Wochen Urlaub machen , aber das so weiter geht muss ich wohl stornieren.
Bitte um Rückantwort.

Mfg Elke Dorandt

Antworten

Christina Gruhlke 21. September 2017 um 13:19

Hallo ich bin vor 3 Wochen wegen einer Fraktur des 1.Lendenwirbels operiert worden.Es wurden mir 4 Titanschrauben implantiert,die den Wirbel stabilisieren sollen.Jetzt bin ich Zuhause,fühle mich schlapp,kann nicht lange stehen und gehen,verfalle sofort in eine Schonhaltung,kann mich nicht aufrecht halten.In 2 Wochen beginnt meine Reha,wie kann ich bis dahin meine Genesung beschleunigen?Habe auch eine Orthese,die ich tragen soll,trotzdem kann ich mich kaum auf den Beinen halten.Wer kann mir einen Rat geben?

Antworten

Frank W 7. Dezember 2017 um 18:07

Danke, sehr gute Infos. Die besten Ratschläge, die ich bisher im Netz über die Phase nach dem Bandscheibenvorfall gefunden habe.

Antworten

Werner Walisch 24. September 2018 um 8:52

Ich denke, dass das für alle Betroffenen wichtige Informationen sind. Die Darstellung der einzelnen Phasen ist sehr aufschlussreich und verständlich. Vor allem auch die Information, wann eine Behandlung mit konventionellen Methoden und wann eine Operation indiziert ist.
Beste Grüße!

Antworten

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