Ist Kraft-Ausdauer wichtig?
Wenn Sportwissenschaftler von der Kraft Ausdauer sprechen, dann ist die Fähigkeit gemeint, Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten. Denn umso besser die Kraft Ausdauer, desto länger dauert es, bis die Muskulatur ermüdet. Diesen positiven Effekt unterschätzen sehr viele Kraftsportler und trainieren sehr häufig nur auf Muskelaufbau.
Durch eine gut geplante Trainingsperiodisierung, lässt sich durchaus eine gute Muskelmasse, als auch dein Durchhaltevermögen verbessern.
Warum Kraft Ausdauer wichtig ist
Im Alltag spielt die Kraftausdauer eine wichtige Rolle. Wenn du dich viel bewegst, dabei viel tragen oder heben musst, bist du auf eine gut trainierte Kraftausdauer angewiesen. Denn diese stabilisiert die Grundmuskulatur deines Körpers über einen längeren Zeitraum hinweg und verhindert eine fehlerhafte Haltung. Aber nicht nur im Alltag, sondern auch im Freizeit- oder Leistungssport, ist eine gute Kraftausdauer wichtig, damit die Muskulatur ökonomisch arbeiten kann.
Wie du deine Kraft Ausdauer verbessern kannst
Deine Kraft Ausdauer kannst du durch gezieltes Kraftausdauertraining effektiv verbessern. Beim Kraftausdauertraining musst du viele Wiederholungen mit wenig Wiederstand ausführen. Die Kraftanforderung sollte dabei bei mindestens 30 % der Maximalkraft liegen, denn erst ab dieser Grenze spricht man tatsächlich von Kraftleistung. Alles darunter gehört zum Stoffwechseltraining. Optimal ist eine Intensität von 50 bis 60 % deiner Maximalkraft (des 1er max.). Du solltest pro Muskelgruppe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen durchführen. Es ist für die Kraftausdauer wichtig, dass du dieses Training mindestens 1 Mal pro Woche, noch besser aber bis zu 3 Mal wöchentlich, durchführst. Behalte deinen Trainingsplan zur Verbesserung der Kraft Ausdauer etwa 8 Wochen bei, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Dieses eher sanfte Krafttraining eignet sich auch perfekt für Trainingseinsteiger. Denn der Körper wird dabei optimal auf intensivere Trainingsmethoden vorbereitet. Zudem wird die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, verbessert.
Veränderung nach 8 Wochen Kraftausdauertraining
Stell dir den Querschnitt eines Muskels vor. Du siehst mehreren Muskelfaserbündeln mit vielen kleinen Muskelfasern. Dazwischen zahlreiche Blutgefäße, die Kapillare, die deine Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen.
Die Veränderung nach 8 Wochen Kraftausdauertraining: Es hat eine Kapillarisierung stattgefunden, sodass nun weit mehr Kapillare vorhanden sind, also zuvor. Dadurch wird der Muskel nun sehr viel besser durchblutet. Die Muskelfasern erhalten mehr Sauerstoff und Nährstoffe, wodurch sich auch die Regenerationszeit der Muskulatur erheblich verbessert. Insgesamt werden deine Muskeln dadurch leistungsfähiger und halten bei Kraftaufwendungen länger durch. Zusätzlich werden Abfallprodukte nun sehr viel schnell abtransportiert und die Enzymtätigkeit wird gesteigert.
FT Fasern und ST Fasern
Es gibt mehrere verschiedene Muskelfasertypen, unter anderem die weißen und die roten Muskelfasern. Die weißen Muskelfasern, auch FT oder fast twich Fasern genannt, zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich sehr schnell mit viel Kraft zusammenziehen können. Dazu benötigen sie viel Energie, sind aber nicht ausdauernd. Sie sind wichtig für Kraftsportarten. Schnelle Tiere, wie zum Beispiel Hasen und Geflügel, verfügen zum größten Teil über diese FT-Fasern. Das kannst du an ihrem hellen Fleisch erkennen.
Die roten, gut durchbluteten Muskelfasern, auch slow twitch oder ST Fasern genannt (du kennst sie unter anderem vom Rindfleisch) ziehen sich nur langsam und mit wenig Kraft zusammen. Sie benötigen dafür nur wenig Energie und sind ausdauernd. Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel beim Radfahren, kommen sie zum Einsatz. Auch beim Kraftausdauertraining wird eher diese rote Muskulatur angesteuert.
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