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Starken Rücken durch Training der Tiefenmuskulatur

Flexibartraining

Um einen wirklich stabilen Rücken zu haben, brauchst du eine kräftige Tiefenmuskulatur. Eine gute Tiefenmuskulatur stützt bei jeder Alltagsbewegung die Gelenke und wirkt so Abnutzungserscheinungen entgegen. Ich möchte dir in diesem Blogbeitrag erklären, wo diese wichtigen Muskeln überhaupt sitzen und wie du diese Muskeln gezielt trainieren kannst. Schau dir bitte das folgende Video an.

Die Wirbelsäule wird über zwei wichtige Muskelgruppen in ihrer Form gehalten. Zum Einen gibt es da die recht oberflächlich liegenden langen Muskeln. Diese nennen sich die globalen Beweger. Das ist der M. erector spinae laterale Trakt. Dieser Muskel besteht aus mehreren Muskeln. Man kann diese Muskelgruppe von außen gut sehen und spüren. Die oberflächlichen Muskeln sind eher für die grobe Bewegungen in der Wirbelsäule zuständig. Wenn sie längere Haltearbeit verrichten müssen, ermüden sie schnell. Dieser laterale Trakt ist auch die Muskelgruppe, die wir beim Krafttraining besonders gerne trainieren, da sie von außen gut zu sehen ist und unseren Körper athletisch aussehen lässt. Kreuzheben, Lower Back oder Hyperextension sind die bekanntesten Übungen zum Trainieren des oberflächigen Rückenstreckers.

Zum Anderen findet man noch die Tiefenmuskulatur im Rücken. Sie liegt, wie der Name schon sagt, eher in der Tiefe, sehr gelenksnah und besteht aus vielen kurzen Muskeln. Von Dornfortsatz zu Dornfortsatz, von Dornfortsatz zu Querfortsatz, von Querfortsatz zu Querfortsatz, überspringt auch mal den einen oder anderen Wirbel. Die kleinen und feinen Rückenmuskeln der tiefsten Schicht liegen direkt an der Wirbelsäule und sorgen dafür, dass die Wirbelkörper wie ein gut funktionierendes Zahnrad ineinander greifen. Sie garantieren die notwendige Stabilität und halten zum Beispiel auch die Bandscheiben an ihrem Platz. Das Besondere an diesen Muskeln ist, dass sie sich vor der eigentlichen Bewegung anspannen und die Wirbelsegmente stabilisieren. Selbst wenn man nur den Arm anheben will, bereiten sie den Körper auf die Bewegung vor. An Bauch und Beckenboden existiert ein ähnliches System von Bewegungs- und Stabilisierungsmuskeln.

Aber diese kleinen Muskeln habe eine Tücke: Sie lassen sich nur schwer trainieren. Die Tiefenmuskulatur lässt sich nicht willentlich anspannen, sondern reagiert rein reflektorisch. Deshalb lässt sich die Kraft und Elastizität dieser Muskeln mit normalem Krafttraining an Kraftgeräten nicht gut aktivieren. Das funktioniert nur durch kleine Dreh- und Seitbewegungen. Ganz wichtig für die Kräftigung der Tiefenmuskulatur ist der “Wackeleffekt”, zum Beispiel durch einen instabilen Untergrund, mit einem Gymnastikball oder gezielte Balance-Übungen. Auch gibt es viele Zusatzgeräte wie Flexibar, Xco,die es erlauben, diese Muskeln gezielt zu erreichen. Natürlich kann man die Tiefenkmuskulatur auch komplett ohne Zusatzgeräte erreichen. Auf meinem Blog und in meiner Videosammlung findest du geeignete Übungen, die du nachmachen kannst.

Wer es richtig effektiv machen möchte, der sollte unbedingt EMS Training ausprobieren. Diese Art des Trainings, ist besonders für die tiefen- stabilisierenden Muskeln eine echte Bereicherung. Das Training mit den Impulsen geht besonders tief rein und trainiert sehr effektiv in sehr kurzer Zeit.

Gerade für Menschen mit Rückenbeschwerden sind diese Übungen wichtig und sinnvoll. Vor allem für jene, die öfters Blockaden und Bewegungseinschränkungen haben.
Bei gut 90 Prozent aller Betroffenen sind die Schmerzen auf eine schwache Muskulatur, schwache Bänder oder verkantete Wirbelgelenke zurückzuführen.
Dies hat zur Folge, dass die Wirbelsäule bei allen Drehbewegungen instabil wird, da die kleinen Muskeln die Wirbelkörper nicht mehr ausreichend stabilisieren – so kommt es zu Blockaden. Leider ist es bei Kraftsportlern, die nur die oberflächigen Muskeln aufbauen, sehr häufig der Fall, dass es zu muskulären Dysbalancen kommt. Die Rückenprobleme bekommt man nicht immer sofort, da der Körper sehr lange kompensiert. Irgendwann sagt unser Körper jedoch, jetzt kann ich nicht mehr kompensieren und dann kommen die Schmerzen und Probleme.

Also vernachlässige diese Muskeln nicht, denn Sie stabilisieren deine Wirbelsäule und entlasten dadurch auch deine Wirbelgelenke und Bandscheiben. Schau dich auf meiner Website etwas um und entdecke wertvolle Videos und Beiträge.

Über den Autor

Rohit Mathur

Rohit Mathur

Als Personaltrainer und Heilpraktiker in Hamburg biete ich eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten und Therapieformen wie Osteopathie an.

Ich arbeite auch bundesweit als Referent und Ausbilder im Fitnessbereich. Meine Qualitäten umfassen fundiertes medizinisches Wissen, Erfahrung, Einfühlungsvermögen und Intuition.


Nadine 15. Juni 2013 um 12:10

Ich bin dankbar diesen Blog hier gefunden zu haben – gelangt man leider eher durch Umwege drauf.
Die Erläuterungen wie es zu Rückenproblemen kommt, finde ich äußert nachvollziehbar bzw. verständlich beschrieben. (Deshalb lasse ich hier einfach mal mein Lob da ;-) .)

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Monika 21. August 2014 um 18:20

Ich fand die Erklärungen enorm hilfreich, dass man endlich mal weiß, wie die Schmerzen und Verspannungen entstehen, ein Orthopäde hat ja immer keine Zeit etwas richtig ausführlich zu erklären. Time is money ist der Slogan. Umso angenehmer, dass dieser Video Kurs gratis ist. Die Übungen hab ich jetzt 3 Tage gemacht, ich muss schon sagen dass sie einfacher aussehen, als zu machen sind, die Anstrengung merkt man deutlich in diesen Muskelgruppen, ich bin begeistert und werde dran bleiben-
Vielen Dank aus Belgien

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Josefina Rückolina 6. November 2014 um 19:58

Sehr viel Sprache – wenig praktische Übungen, es soll natürlich jeder wenn möglich in die Praxis kommen und bezahlen!

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Rohit Mathur 10. November 2014 um 5:29

Hallo,
sie müssen sich auch andere Artikel auf diesem Blog ansehen. Es gibt genügend Übungen die ich schon präsentiert habe, die man sehr gut Zuhause machen kann.
Bei einigen Artikel erkläre ich sehr viel Theorie und dann gibt es wiederum andere mit vielen Übungsbeispielen.
Auch auf meinem Youtube-Kanal gibt es einiges zu finden: https://www.youtube.com/user/osteovital

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Dünya Berndt 11. Februar 2017 um 0:53

Hallo Herr Mathur, habe gerade einfach mal wegen Tiefenmuskulatur gegoogled und bin auf Ihre Seite gestoßen. Und dann hab ich weinen müssen, weil einfach alles passt zu meinen Beschwerden. Seit über zehn Jahren habe ich starke Schmerzen im Rücken-, Schulter- und Lendenwirbelbereich und seit Jahren brennende Schmerzen an den Außenseiten der Arme, Beine und den seitigen Halssträngen. Winterbekleidung ist ein Horror. Freies Stehen, langsames Gehen sind eine Qual und auch bei den meisten Sitzgelegenheiten das Sitzen und auch einige Haltungen gehen gar nicht mehr. Bin bei zahlreichen Ärzten gewesen und hab Rehasport gemacht und Anwendungen erhalten. Triggerpunktbehandlung hat etwas geholfen, aber die Grundproblematik ist geblieben. Alles, was hier beschrieben ist passt auf die Tiefenmuskulatur, welche bei mir schwach ist laut einer Physiotherapeutin (Aussage vom letzten Jahr). Dazu habe ich Überbeweglichkeiten im Nacken und Lendenbereich (hab ich auch nur als Aussage, relativ frisch von einem Physiotherapeuten). Das bekomme ich wohl (jedenfalls am Anfang) ohne Anleitung nicht mehr repariert (ist es nach all der Zeit überhaupt reparabel?). Können Sie mir einen Tipp geben, ob ich Hilfe bei einer Physiotherapie erhalten kann (was müsste auf der Überweisung stehen) bzw. bei welcher Fachrichtung ich ein indivduelles Training machen könnte?

In den vergangenen Jahren wurde auf Rheuma, Knochenerkrankungen und bla untersucht, obwohl ich immer wieder das gleiche erzähle (mit o.g. Sachen habe ich keine Probleme und meine Beschreibungen passen nicht ins Krankheitsbild). Auch sind keine Entzündungen vorhanden,mit den Nerven ist auch alles gut. Warum hört keiner zu und denkt mal nach? Als Patient kann man nicht wissen, dass es sowas wie Tiefenmuskulatur gibt und was für Konsequenzen eine Schwächung haben kann. Trainiert hatte ich damals auch, aber nur die langen Muskeln. Wusste es nicht besser.
Wäre Ihnen sehr dankbar, wenn Sie mir einen Tipp geben könnten.
Viele freundliche Grüße,
Dünya

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